Лифебуои, маска бочица, пуно бочних страна - струк има пуно имена, али значење сукоба с њим само: потребно је да формирате глатку и природну транзицију између бокова и тела.

Фитнес тренери нуде десетине видео снимака о томе како смањити струк, али сви оне пада у три главне тачке:

  • смањење масног слоја;
  • јачање мишићног корзета;
  • тренинг унутрашњих абдоминалних мишића.

Основни принципи танког струка и равног стомака

Велики стомак је сложен проблем, мада неки људи наговештавају масу у пределу абдомена (јабука) или на боковима (крушкаста фигура).

Али већ деценијама коегзистенција спорта и медицине постаје позната по једној чињеници: слој масти се источно гори по целом телу. То јест, немогуће је уклонити зхирок само на одређеном мјесту, осим у канцеларији хардвера козметологије.

Како смањити количину струка без операције, креме за сагоревање масти, ласерске, масажне, мезотерапијске и друге скупе процедуре?

Да, можете то учинити код куће ако испуњавате три основна услова:

  • Тренирати Вјежбе треба посебно усмјерити на сагоревање масти, неопходно је замахнути мишићи, али у мјери.
  • Једите три пута дневно, два пута уживајте. Обавезно доручкуј. Уклоните са исхране сладак и мастан. Једите више протеина и једите воће само у првој половини дана. Пијте до два литра воде дневно.
  • Устаните, избегавајте стрес, напустите алкохол и пушите. Хормонски кортизол је одговоран за акумулацију масти само у пределу струка.

Постоји неколико табуа које спречавају многе људе да смањују струк и желудац за мушкарце и жене:

  • Не морате преклапати штампу подизањем тела и нагињањем с тиковима. Ове вежбе повећавају мишиће, а струка ће постати шира.
  • Не можеш од глади. Ако је оброк пропустен, тијело почиње да штеди енергију, успорава метаболизам и сакупља масне ћелије на стомаку - најприступачније подручје.
  • Не би требало да правите клистере за чишћење од жлијезда. Боље је пити пруге и јести више влакана (овсена каша, несладано воће, поврће) како би прилагодили столицу и убрзали чишћење црева.

Како изградити тренинг?

Притиском на штампу не сагоре се масноће.

Да бисте постигли губитак телесне тежине у стомаку, можете користити три врсте вежби:

  • Снага за изградњу мишића, која ће затим спалити више калорија, чак и код одмора, 2-3 пута недељно и аеробне вежбе (вежбање, трчање) у умереном ритму 2 пута недељно. Вежбање свих мишића обезбедиће чучавање, потисак, стискање, вучу вертикалног и хоризонталног блока, стискати, повући се, након чега је потребно око 20 минута да дају кардио- графију на елиптичном тренеру или треадмилл-у, тако да се масти користи као енергија. Слична шема тренинга ће задовољити и човека;
  • Интервални тренинг високог интензитета, током којег ће брзина пулсирања достићи 170 откуцаја у минути. Међутим, таква оптерећења се могу давати тек после 2-3 месеца конвенционалне аеробике;
  • Округли тренинг, који се састоји од сложених вежби. Сврха вежбе је учитавање што већег броја мишића, потрошити калорије, стимулисати спаљивање масти.

Интервал и кружни тренинг могу се одвијати код куће без трошења новца на претплату у теретани. Њихова суштина лежи у чињеници да се 4-5 вежби изводе секвенцијално један за другим у неколико кругова (кругова) у низу.

Интервал тренинга претпоставља да се свака вјежба изводи у 40 (30 или 20) секунди уз 10 секунди паузе. Круг - укључује извођење 10-15 понављања сваке вежбе.

Вежбе за смањење струка биће приближно исте.

Стискање Ставите руке на ширину рамена, почивајте на поду отвореним длановима. Држите тијело равномерно, без савијања превише. Сложите руке и спустите што је могуће ниже, истовремено стресајте мишиће требуха, што помаже да га повучете. Новинари могу да раде на коленима.

Кваке су нормалне или са скоком. Да постане, стављајући ноге на ширину рамена. Седите, повлачите карлицу уназад, тако да се колена не померају напред са чарапама. Ово је нормалан чвор. Изрези израђени су од положаја чуче: потребно је да се напне мишиће ногу и стомака и нагло поравнате своје тело у скоку.

Цлимбер Уђите у положај за гурање. Наизменично савијте ноге у крило и повуците га у желудац, симулирајући ходање или трчање на месту. Као компликација, можете држати савијену ногу на поду и променити ноге на местима у скоку.

Данцинг Цраб. Седи на поду, ослањајући се на руке. Нагните ноге у колена, ставите ширину рамена. Наизменично исправите ноге, истовремено подижите карличницу и стигнете до чарапа са супротном руком. Ова вежба вам омогућава да смањите бочне стране струка, као што бисте требали пљунути мишићима штампе, леђима.

Скакање Можете скачити на месту, са бочне стране, уз узгојне ноге, користити коноп или скочити кроз торбу. Сваки тренинг за губитак телесне тежине у желуцу треба да садржи најмање 3-4 минута скокирања у минуту после сваког круга.

Зашто у комплексу нема никаквих преокрета?

Твистинг (подизање тела из положаја лежишта) утиче само на мишић преса, јер сагорева неколико калорија, не повећава учесталост срчаног удара. Они не пружају хармонију.

Зглоб је мало вероватно да ће помоћи у смањивању струка, а узроци су исти: пулсе се благо повећава (осим ако не радите кореографске трикове), има мали ефекат на мишићима. Обруч је користан само у случају када особа седи цео дан на рачунару и не иде уопште.

Ојачати мишићни корзет

Флат стомацх - заслужује не само снажне мишиће штампе. Да бисте постигли затезање, потребно вам је чврста леђа, а најважније - обучени унутрашњи мишићи. Трансверзални абдоминални мишићи су одговорни за чињеницу да " садржај " перитонеума не пада споља. Она је она која је озбиљно ослабљена код људи који имају седентарни начин живота, жене након порођаја.

Да би ојачали унутрашње мишиће, довољно је радити две вежбе:

  • Планцк Да ставите нагласак (као када стиснете), пада на лакат, тако да су испод рамена. Држите тијело равномерно, а не савијати се широким, извлачењем стомака. Држите позицију 30-60 секунди. Опустите се на тренутак, поновите бар још два пута;
  • Вакум Да стојите и ставите ноге шире од рамена, повуците кичму натраг и спустите руке изнад колена. Дубоко удахните, оштро издахните. Стегните абдомен тако да се буквално придржава позади. Држите положај 10-20 секунди, а затим се одморите 20 секунди и поновите вакуум 5-10 пута.

Вјежбе се препоручују сваког јутра на празном стомаку, завршавајући комплекс јутарњих вјежби или након тренинга средином дана.

Ако је трака лако, можете је додати опцијама:

  • Сидебар Лезите са једне стране, подигните горњи део тела на исправљеној руци, наслоњени на целу длан пода. Држите линију до 30 секунди, пређите на другу страну.
  • Планцк са окретом у бочној траци. Додаје варијанте статичких динамичких вежби. Постаните у бару у десне руке, полако се окрећите, остављајући тежину са једне стране и ногу. Вратите се на претходну позицију, окрените на другу страну.

Чини се да се након почетка тренинга стомак, напротив, повећава. Ситуација је позната и женама и мушкарцима. Да смањите струк, као и да губите тежину уопште, није могуће без поштивања правила хране.

Тело троши масти за потрошњу енергије, ако нема калорија од хране. Ако лењивате калорије, онда је вредно исецати хљеб, тестенине, кромпир, све је слатко, мастно и пржено, не претерано, укључити више млечних производа и мало масти у храну.

Уз редовну обуку и усаглашеност са правилима исхране, резултат ће се појавити за две недеље. Ефективне тренинге за вас!