Код многих жена, кукови и задњица се попуњавају на првом месту. Због тога није изненађујуће што су ове проблематичне области међу најчешће коришћеним. До данас су стручњаци развили вежбе за кукове и задњицу, што ће помоћи не само да се ослободи додатних центиметара, већ ће их учинити еластичним и елегантним.

Ако одлучите да промените и да се носите са овим проблемом, потребно је ставити у распоред тренинга који се може изводити иу теретани и код куће. Постоји много различитих опција за обуку које имају за циљ побољшање стања бокова и задњица. Због тога можете лако изабрати опцију која вам одговара.

Вежбе за мршављење бокова

То је приступачно и ефикасно занимање које ће помоћи у превазилажењу прекомерне тежине - ради се. Обука се може изводити на улици или на стази, не постоје посебне разлике.

Најважније је да се придржавате неких правила:

  • Часови морају бити одржавани најмање 3 пута недељно, а морају трајати најмање пола сата. Наравно, можете почети са 15 минута, али стварни резултат се постиже само уз продужено оптерећење;
  • Стално промените темпо, због тога што ће овај напон доћи на различите површине бутине. То је такав тренинг, када прво трчите једном брзином, затим идите на шетњу, попните се горе или доле, донесите жељени ефекат;

До данас велики број жена воли аеробику, што ће помоћи у побољшању стања бокова и задњица. Ако изаберете овај правац, онда је најбоља опција вежбе за смањивање бокова у степи.

Лекција подразумева ритмички напредак на платформи. Због тога се повећава оптерећење проблематичних подручја, а самим тим и резултат ће бити добар. Такве класе треба посећивати 3 пута недељно.

Морнинг Цхарге

За жене које немају времена да иду у теретану или трче, постоји алтернатива - то је оптужба. Неколико једноставних вежби не само да ће помоћи да се разведри и доведу тијело на тоне, већ ће и помоћи да се ослободите додатних центиметара.

Користите следеће куке да бисте изгубили тежину:

  • Почните са загревањем да бисте загрејали мишиће. Због овога довољно је 2 минута да трчите или скочите на конопац. Такође можете проширити ноге и направити неколико косина;
  • Прва вежба је чучња. Спустите се тако да се колено формира равним углом. Узмите 3 приступа 15 пута;
  • Направите регуларне нападе - 3 приступа 15 пута за сваку ногу;
  • Завршите пуњење. Морате истегнути све бокове да уклоните напетост. Да бисте то учинили, сједните на поду, ширите ноге и наизменично одјећу до чарапа сваке ноге;

Овај мини тренинг можете урадити сваког дана.

Комплексне вјежбе за предње, задње и ван терена

Многи домаћи тренери препоручују избор вежби које се лако изводе. То је неопходно пре свега за жељени ефекат, као што је у спорту, а не на количину, али је важна тачна техника. Да бисмо имали прилику да изаберемо комплекс за вас, нудимо најпопуларније и ефикасније опције.

Загријте Сваки тренинг треба започети загревањем мишића. Неопходно је не само за ефикасност класе, већ и за заштиту од повреда.

Можете само да проведете на месту 2 минута. или алтернативно подизање колена, лагани чучњаци и нагиб. Генерално, загревање треба трајати око 5-7 минута. На крају би требало да осетите пораст телесне температуре и пулс.

Скуаттинг Ове вежбе за смањење бедра се сматрају најефикаснијим. Да би повећали оптерећење, препоручљиво је користити гуме. Мала тајна - ако их немате, онда ће уобичајене литарске боце воде одговарати.

Као што смо већ рекли, размотрите неколико опција за ову вежбу:

  • Узми буке и држи их на раменима, као да држите шипку. Подесите ноге преко ширине рамена, подигните леђа и затегните преса. При инхалацији полако спуштајте тако да се у коленима формира праволитни угао. Останите у том положају неколико секунди, затегните задњицу и устајте на издахнућу. Многи осећају да жуде на предњем делу бедра да се ослободи тога, прате колена, не би требали издржати чарапе, а леђа је равна. Изврши 25 понављања у 2 приступа.
  • Опет, препоручујемо да користите бучице да повећате оптерећење. Ставите ноге широко и проширите чарапе 45 степени споља. Притисните бундеве на бочне стране тако да су лактови усмерени на бочне стране. Уверите се да се кичма не савија када радите вежбе на куковима. Седи на удах тако да је смјер колена идентичан чарапама. Проверите исправну позицију: колена и пете треба ставити на једну линију, а угао колена поново 90 степени. Ако нешто није у реду, онда смањите раздаљину између ногу. Останите у доњем положају на неколико секунди, а затим идите на издахнућу. Код ове врсте чучњака, главни напон се осети на унутрашњој површини бутине. Број понављања такође.

Мацхи Због ове вјежбе запремине ће се смањити, а задњице ће постати еластичне. Мачеви ојачавају мишиће унутрашњег бедра. Нађите отпор, чија улога може бити столица, столица или прозорски појас. Поставите руке на подлогу и подигните ногу тако да је стопала паралелна са подом. Уверите се да се нога и леђа не савијају. Промените правац. Узмите 20 стопа уз сваку ногу.

Подизање ногу. За ову вежбу, спољна страна беде мора бити постављена са десне стране. Ноге се благо савијају и упадају у карлицу. Да бисте били удобни, поставите главу на издужену десну руку. Положите другу руку испред груди како бисте избалансирали равнотежу. Затегните штампу, важно је да се леђа не савија. Подигните лијеву ногу до рамена и постепено га спустите. Требало би да осећате напетост на предњем делу бедра. Урадите 20 пута и промените положај. Важно је да се глава спусти, а врат је опуштен. Не покушавајте да подигнете ногу високо, јер је ваш циљ линија рамена.

Пређите Ова вежба за предњи део бутине је једноставна, али ефикасна. Стани на кољена, ставите руке у струк. Урадите све у неколико корака: седите на петама и померите кукове удесно на подлошку, док истегнете руке испред себе. Поново седите на пете и поновите све у другом правцу. Узмите 10 пута на обе стране.

Хитцх Још један важан део тренинга је одржавање флексибилности, смањење стреса и убрзање производње млечне киселине. Вежба за истезање мишића, ногу, леђа и врата. Остани на свакој позицији око 20 секунди. Диши полако и дубоко. Уопште не морате да идете више од 3 минута.

Време је да се понашамо

У свакој обуци, главна ствар је мотивација, циљ за који желите постати бољи. На пример, купите хаљину на мањој величини или објесите слике витких девојака на видљивим местима.

Све ће то учинити да кренете напред. Са редовним вежбама и правилном исхраном, за неколико недеља моћи ћете да видите прве резултате.