Не свака особа која почиње да укључује тренинг снаге у тренингу, планира да постигне статус спортисте-бодибилдера - већина жена и мушкараца жели једноставно добити затезано тело са лепим рељефом.

За то није обавезно да се хитно забележи у теретану - можете га преузети и код куће. Тиме ћете уштедјети вријеме проведено на путу, новац који ће ићи тренеру и омогућити вам да се ангажујете кад год желите. Једина ствар која ствара проблем је недостатак разумевања принципа изградње класа.

Како изгубити тежину и одлазити код куће?

Пре него што почнете да тражите најефикасније вежбе које ће морати да вашу фигуру постану звезда било којег наслова часописа, морате схватити да одабир и даље изградња програма за домаћи задатак зависи од ваших циљева.

Пуцање масти, повећана издржљивост, повећање мишићне масе и повлачење контура постиже се на сасвим различите начине који се могу пресецати једни другима, али нису идентични једни другима.

  • Ако желите да се решите масног слоја (и ако не видите мишићно олакшање видећете), програм обуке мора имати кардио вежбе. Само они ће помоћи да започну процес сагоревања масти, а они ће морати да раде најмање 20-30 минута континуирано.

Ефективна интервална обука или "дуван" за ову сврху - њихова суштина је да се одређена вежба (на пример, ради на месту) врши 20 секунди са максималном брзином и великим бројем понављања. Затим остатак се даје 10 секунди и започиње следећа вежба. Обично се програм састоји од 4 различитих вежби које чине 1 круг. Да би постигао жељени ефекат, особа треба направити 4 пуне кругове, једнаке 8 минута.

  • Када радите на издржљивости, такође вам је потребно кардиоваскуларно, али овде је интервална обука обавезна тачка, а у центру пажње - максималан број понављања без одмора.

Са становишта изградње процеса обуке, рад на издржљивости се не може разликовати од рада на сагоревању масти, али овде ће играти важну улогу исхране: у другом случају, потребно је да направите дефицит калорија и не једете пре тренинга. Ако сте забринути због способности за рад, 15-30 минута пре лекције требате бацати дио угљених хидрата, а можда чак и чоколада.

  • Брзи плијен код куће може само применити вежбе које укључују рад са додатним тежинама. То су шипке, гуме или чак водене / пешчане бочице. Нагласак се не односи на број понављања и темпа, већ на рад мишића: често се тренерима саветује да полако изведу само 6-8 понављање, што ће дати више оптерећења од брзе 20-ка.

Разлика у оптерећењима за дјевојчице и дјевојчице

Природа се побринула да сама мишићна маса сама расте претежно код мушкараца чије тело активно производи тестостерон, тако да понекад имају довољно "да повуку гвожђе" у кратком временском периоду да би приметили значајно "правилно" повећање тежине и запремине.

Код жена, ситуација је другачија - када су у истим условима, они не примају велике бицепсе или коцке на абдомен, јер се синтеза жељеног хормона јавља у знатно мањим бројевима (са нормалном хормонском позадином). Као резултат, мало је теже схватити како добити девојку у њеној кући, него дечака.

  • Протеинска храна и протеински коктели су обавезни елементи женске дијете, која жели означити значајно повећање мишићне масе. Удео протеина се повећава на 1,5 г на кг тежине (могуће 2 г). Протеински коктели се пију претежно након тренинга.
  • У исхрани не можете створити вишак калорија, у супротном ће доћи само до губитка тежине, а мишићи ће почети да се повећавају врло и споро, пошто ће већина грађевинског материјала сагорети током тренинга.

Говорећи о томе како напуштати код куће дјевојчица или дјевојчица, не можете напоменути важност правилног састављања радног распореда: обука треба обавити за дан и најмање 30 минута како би се добио приметан резултат. У почетној фази, интервал између тренинга је 2 дана.

Сумирајући, морате скренути пажњу на чињеницу да тренинг снаге мора бити разноврстан. Не покушавајте да користите све мишићне групе заједно - учитате руке и вратите се за један дан, у друге ноге и притисните. Дакле, нећете дозволити да се тело навикне на то, и нећете бити досадни самог процеса. И наравно, не заборавите на систематска занимања - без тога, сви покушаји да побегну код куће су бескорисни.